7 ejercicios para mejorar el dolor de espalda

¿Sufres molestias en la espalda?

Si algo caracteriza a la población hoy en día, es que casi todos hemos experimentado en algún momento dolor de espalda. No es una cosa que afecte solo a mayores, cada vez más personas jóvenes lo sufren. Al final, la vida sedentaria y las malas posturas al estar sentado o caminar, poco a poco van pasándonos factura.

En este artículo os proponemos 7 ejercicios muy fáciles de hacer en casa, que no os supondrán mucho tiempo y que pueden ayudarte a mejorar y fortalecer la espalda.

Ejercicios para que no te duela tanto la espalda

Ejercicio del gato.

Apoyando las rodillas y palmas de las manos en el suelo, a cuatro patas. Empuja los lumbares y el abdomen hacia abajo, curvando la espalda hacia dentro y levantando la cabeza. Después haz el movimiento contrario, curva la espalda hacia fuera empujando los lumbares y abdomen hacia arriba. Repite el ejercicio 7 veces como mínimo, si tu cuerpo te lo permite, puedes hacerlo 10 veces.

Con este ejercicio se reduce la viscosidad de la médula espinal, facilitando la movilidad intervertebral.

Abrazo de rodillas

Para este ejercicio debemos tumbarnos boca arriba, estirado con la espalda y los talones pegados al suelo. Tiene dos partes.

Primero se realiza de forma individual. Dobla una rodilla llevándola al pecho y abrázala, aguanta en esa posición 20 segundos, después estiras la pierna devolviéndola a su posición original. Haces lo mismo con la otra pierna. Repite el movimiento 10 veces con cada pierna.

Ahora vuelves a hacer el ejercicio con las dos rodillas juntas, es decir, flexionando y abrazando ambas rodillas. Aguantas en la posición 20 segundos y estiras. Repite el ejercicio 10 veces.

Ejercicio Mahoma

Este ejercicio es un ejercicio de estiramiento ya que trabaja la flexibilidad de toda la espalda y su nombre es así debido a que la postura necesaria para realizar el ejercicio es similar a la postura de rezo de los musulmanes. Para realizarlo, tienes que colocarte a cuatro patas, pero en vez de tener los muslos rectos, los glúteos deben tocarte los talones y los brazos estirados completamente hacia delante con las palmas en el suelo. Aguantar en esa posición durante 10 – 15 segundos, descansar y volver a repetirlo 5 veces.

Ejercicio tumbado y girado

Para realizar este ejercicio hay que colocarse tumbado en el suelo boca arriba y flexionar las rodillas juntas, pero manteniendo los pies en el suelo. Ahora se gira la cadera moviendo las dos rodillas hacia un lado, por ejemplo, se mueven las dos rodillas pegadas hacia la derecha hasta que la rodilla derecha toque el suelo o se aproxime lo máximo posible, mientras tanto, la espalda, hombros y brazos están en la posición inicial, pegados al suelo y sin girarse.

Repetir el ejercicio 5 para cada lado.

Elevación de glúteos

Este ejercicio tiene la misma posición inicial que el anterior. Tumbado, boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies tocando el suelo. El movimiento que realizamos es elevar los glúteos hacia arriba y los aguantamos ahí durante 5 segundos. Volvemos a la posición inicial y descansamos unos segundos. Repetimos el ejercicio durante 7 veces.

Piernas cruzadas

Misma posición. Tumbado en el suelo boca arriba y estirado. Flexiona una rodilla y crúzala para que el pie apoye al otro lado de la rodilla de la pierna que está en el suelo estirada. Para ayudarte agarra la rodilla que estás cruzando con la mano contraria y tira de ella. Aguanta en esta posición 10 segundos y repite el ejercicio 5 veces con cada pierna.

Ejercicios para fortalecer la espalda

Plancha

La mayoría de los ejercicios anteriores son ejercicios para estirar y relajar los músculos, en este caso, este ejercicio sirve para fortalecerlos.

La posición inicial es tumbada boca abajo, apoyando los antebrazos y la punta de los pies en el suelo, manteniendo el peso del cuerpo en el aire. Aguantar en esa postura durante de 10 segundos al menos. Realizar varias veces e intentando aumentar la intensidad de forma progresiva, llegando a 30 segundos.

Estos ejercicios son muy fáciles de hacer para todo el mundo, eso sí, cada uno teniendo en cuenta sus propias limitaciones. Son de gran ayuda para fortalecer y mejorar los músculos de la espalda, sobre todo para aquellas personas que no realicen ejercicio de forma regular. Para los que sí, pueden incluirlos en su rutina deportiva como parte del estiramiento.

Si haces deporte, la hidratación es vital.