Todo lo que tienes que saber sobre el Hip thrust: el ejercicio que no te puede faltar para entrenar y dar forma a tus glúteos

Se ha vuelto muy popular el pensar que si se quiere entrenar y fortalecer los glúteos se debe practicar sólo sentadillas, que si bien es uno de los ejercicios básicos en un entrenamiento, son sólo parte de una rutina.

Pero ha surgido y está tomando fuerza una nueva técnica para entrenar y dar forma a los glúteos. Se trata del Hip thrust, que aunque aún no es muy conocido, logra activar una cantidad de fibras en comparación a las sentadillas e incluso frente a otros ejercicios para ejercitar los glúteos.

Te contamos en qué consiste el Hip thrust para que solicites que te incluyan el ejercicio en tu rutina en el gym.

Qué es el Hip thrust

Es un movimiento de empuje de cadera donde los músculos del glúteo mayor, del glúteo medio y del menor son los protagonistas. Con este ejercicio de empuje podrás trabajar los cuádriceps (los isquiosurales), mientras que la musculatura de tu zona central o core, te ayudará a elevar la espalda y mantener una buena postura.

El Hip thrust es un buen ejercicio para trabajar glúteos por sus niveles de fuerza y por la estética que puede adoptar. Se ha logrado comprobar que activa hasta tres veces más el glúteo frente a una sentadilla o a un peso muerto.

Para lograr obtener el máximo de provecho a este ejercicio y evitar alguna lesión, aunque es muy seguro practicarlo por su facilidad y estructura, es mejor que conozcas muy bien su técnica. El secreto está en que una persona en posición de Hip thrust tenga bien ubicada la barra en la pelvis, pero que si no logra levantarla, no desfallezca, o que si técnica o muscularmente hay alguna falla, la barra pueda dejarse caer con total libertad y choque contra el suelo sin que te hagas daño.

Cómo es la anatomía del glúteo

El glúteo se divide en glúteo mayor, medio y menor. El Hip thrust activa las tres partes, sin embargo si se desea, es posible trabajar una zona más que otra.

El glúteo mayor

Es superficial, no tan profundo como los otros dos; es el que más se ve. Sin embargo se requiere trabajar los dos internos para que el mayor luzca hermoso y tonificado. Los más profundos tienen funciones vitales ya que reducen lesiones de mediano y corto plazo; mejoran la postura y la estabilidad.

El glúteo medio

Está delante del glúteo mayor en la zona media de la fosa iliaca externa (cresta iliaca). Ejerce una acción extensora y rotadora externa frente al glúteo menor.

El glúteo menor

Está ubicado por delante y por dentro del glúteo medio; es mucho más delgado; tiene función rotadora y flexora interna.

¿Qué requieres para practicar Hip thrust?

Para que puedas comenzar a practicar esta técnica necesitarás un banco sobre el cual puedas apoyar tu espalda y un peso que colocarás sobre tu cadera y que actuará como resistencia. Lo que más se usa es una barra con discos, una mancuerna o una kettlebell (pesa rusa) es una pesa tradicional compuesta de una bola hierro fundido, como una especie de bala de cañón con un asa (pieza curva unida a un objeto por sus dos extremos y que sirve para sostenerlo con la mano).

Si cuentas con discos de CrossFit, utilízalos porque son ideales para practicar este ejercicio ya que gracias a su mayor diámetro, al colocarlos sobre barra y sobre el suelo, te será más sencillo que te ubiques por debajo de la misma. Puedes pedir ayuda a otra persona para que te coloque la barra encima.

También puedes utilizar un fitball pegado a la pared para que no se mueva, con el fin de que puedas apoyar la espalda. El fitball hace que la espalda quede más elevada al suelo y permite mayor recorrido del movimiento y una mayor activación de los músculos estabilizadores.

Lo mejor es probar con cuál técnica te sientes mejor.

Sin embargo ya existen máquinas destinadas solamente a realizar Hip thrust que aunque no están disponibles fácilmente en gimnasios o centros de ejercicios, son una buena ayuda para realizar el movimiento con la seguridad de que lo estás haciendo bien y correctamente. Esta máquina te permite ponerle el peso que consideres necesario con poleas o placas.

Luego de que elijas el material o la máquina más adecuada para que puedas hacer tu ejercicio, lo importante es que tengas una buena postura para que puedas empezar.

En los gimnasios lo que más se está usando es hacer Hip thrust con banco y barra de discos.

Tanto en la practica del Hip thrust como en otras disciplinas o prácticas deportivas una buena hidratación es clave, por eso siempre que se practique algún tipo de ejercicio es vital mantenerse hidratada. Beber agua es esencial, pero en ciertos casos un complemento nutricional de sales minerales de nueva generación como HIDRASAL puede ser una buen opción.

Otras lecturas que también te pueden interesar 

> 5 secretos sobre la hidratación cuando haces ejercicio

Aunque tú te canses de escucharlo nosotros no nos cansaremos de decirlo, pero no importa ahí te va de nuevo: debes hidratarte. Sea cual sea la actividad que realices, es indispensable que la hidratación sea la adecuada.

> Si entrenas y no adelgazas estos son los 5 errores que estás cometiendo

Si llevas mucho tiempo haciendo ejercicio para adelgazar y no has conseguido buenos resultados lo más probable es que cometes algún error. ¿Quieres descubrir si es tu caso?