Vitaminas ¿Qué son y por qué las necesitamos?

Las vitaminas son un grupo de sustancias que el organismo necesita para poder realizar sus funciones correctamente.
Principalmente las vitaminas se consiguen a través de la alimentación, pues están presentes en plantas y animales y generalmente el cuerpo no puede sintetizarlas por sí solo. Por ello es importante llevar una dieta variada y equilibrada, pues de esta forma pueden alcanzarse las recomendaciones vitamínicas necesarias establecidas, aunque a veces, a pesar de seguir una correcta alimentación, pueden darse carencias y se tiene que recurrir a la suplementación.

La cantidad recomendada de vitaminas es relativamente baja, el organismo las necesita en pequeñas dosis, se aportan en miligramos o microgramos. Si su consumo es excesivo y no es controlado médicamente se podría producir una hipervitaminosis con efectos tóxicos para el organismo.

Se pueden dividir en 2 grupos. Por un lado, tenemos las vitaminas hidrosolubles, que se disuelven con agua, dentro de las cuales encontramos el complejo B y la Vitamina C. Por otro lado, están las vitaminas liposolubles, que como su nombre indica se disuelven en grasas.

Vitaminas hidrosolubles

Vitamina B1 (tiamina)

Esta vitamina está presente en vegetales, cereales, leche y algunos tejidos animales. En cuanto a sus funciones, participa en el metabolismo glúcido y como neurotransmisor en el sistema nervioso.

Vitamina B2 (riboflavina)

Podemos obtener esta vitamina de carnes, vegetales de hoja verde, lácteos y levaduras. La vitamina B2 es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del organismo. La riboflavina ayuda a convertir los alimentos que consume en energía que necesita.

Vitamina B3 (niacina)

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, ayudando a producir energía. Colabora en las funciones del sistema nervioso y del digestivo. Favorece la producción de las hormonas sexuales y mantiene la piel sana. Podemos encontrarla en alimentos de origen animal, legumbres o nueces.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

La vitamina B5 ayuda a convertir los alimentos que consumimos en la energía necesaria. Es importante para muchas funciones en el organismo, especialmente la fabricación y descomposición de las grasas. El ácido pantoténico está presente de forma natural en casi todos los alimentos.

Vitamina B6 (piridoxina)

Esta vitamina ayuda al cuerpo a producir anticuerpos, mantener la función neurológica normal, producir hemoglobina (la hemoglobina transporta el oxígeno en los glóbulos rojos hasta los tejidos). Descomponer proteínas y mantener el azúcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales. Se puede obtener de pescados como el atún o salmón, el plátano, legumbres, nueces y carnes.

Vitamina B8 (biotina)

La biotina interviene en el metabolismo de los carbohidratos para la obtención de energía, en el de las proteínas y las grasas. Además, es importante para el crecimiento celular y para mantener la salud del cabello, las uñas y la piel.

Vitamina B9 (ácido fólico)

El ácido fólico es necesario para la producción de glóbulos rojos y para la síntesis del ADN (que controla la herencia y es utilizado para guiar a la célula en sus actividades diarias). El ácido fólico también ayuda con el crecimiento de tejido y funcionamiento celular e igualmente ayuda a incrementar el apetito cuando es necesario y estimula la formación de ácidos digestivos. Se encuentra en vegetales de hoja verde, frutas, nueces, panes, cereales y granos.

Vitamina B12 (cianocobalamina)

Es importante para el metabolismo de proteínas. Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central. La encontramos en vísceras (hígado de res), mariscos (almejas), carne de res, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos. También en algunos cereales fortificados y levaduras nutricionales para el desayuno.

Es frecuente que personas con afecciones digestivas como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn tengan déficit de esta vitamina.

Vitamina C (ácido ascórbico)

La vitamina C es un antioxidante. Es importante para la piel, los huesos y el tejido conectivo. Promueve la curación y ayuda al cuerpo a absorber el hierro. La vitamina C se encuentra en frutas y verduras. Algunas fuentes son los cítricos, los pimentones rojos y verdes, tomates, brócoli y las verduras de hoja verde.

Vitaminas liposolubles

Vitamina A (retinol)

La vitamina A es un antioxidante. Interviene en la vista, crecimiento de los huesos, aparato reproductivo, funciones celulares y sistema inmune. El retinol está presente en huevos, carnes, pescados grasos y en mantequilla.

Vitamina D (calciferol)

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, uno de los principales elementos que constituyen los huesos. Los músculos la necesitan para moverse y los nervios para llevar mensajes entre el cerebro y el cuerpo. La Vitamina D también sirve para fortalecer el Sistema Inmunológico. Es conocida como la Vitamina del Sol pues la principal forma de conseguirla es a través de la piel gracias a los rayos solares.

Vitamina E (tocoferol)

Actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. El organismo también necesita la vitamina E para estimular el sistema inmunitario a fin de que éste pueda combatir las bacterias y los virus que lo invaden. Ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y evitar la formación de coágulos de sangre en su interior. La encontramos en hortalizas de hoja verde, frutos secos y aceites vegetales.

Vitamina K (fitomenadiona)

Es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos y también tiene otras funciones en el cuerpo. Podemos encontrarla en vegetales de hojas verdes, como espinacas, col rizada, brócoli y lechuga. También en aceites vegetales, en algunas frutas, en la carne, queso huevos y soja.

Es importante consultar con tu médico/a antes de incluir alguna vitamina como suplemento en tu dieta. Debe ser un/a profesional quien determine esa carencia y la mejor forma de solventarla.

Fuentes: MedinePlus® y NIH (National Institutes of Health)