La melatonina y su efecto sobre el sueño

Cada vez es más común encontrar gente con problemas para conciliar el sueño y, aunque es algo que puede deberse a diferentes factores, se relaciona estrechamente con la melatonina ¿te suena?

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona producida en nuestro cerebro por la glándula pineal. Su principal función es la de inducir el sueño, ayuda a controlar los ciclos de sueño y vigilia.

¿Cuáles son sus funciones?

Esta hormona está relacionada con el sueño, el cuerpo tiene una especie de reloj que se encarga de gestionar las horas de sueño y vigilia de una persona. Normalmente, los niveles de melatonina del organismo empiezan a elevarse al final de la tarde o comienzo de la noche, alcanzando los niveles más altos durante la noche y disminuyendo durante las primeras horas de la mañana. Es decir, su cantidad aumenta con la oscuridad y disminuye con la luz del día.

Esto puede hacer que en la época del año en la que los días son más cortos (menos cantidad de luz) los niveles de melatonina se eleven en horas más tempranas que en la época en la que los días son más largos, dando lugar a una necesidad de dormir a una hora más temprana.

También es más frecuente encontrar mayor presencia de esta hormona durante la niñez y en la adolescencia, pero sin embargo empieza a disminuir a partir de los 35 y sigue en descenso progresivamente. Este puede ser uno de los motivos por los que los problemas para conciliar el sueño aumentan con la edad, pues un déficit de melatonina puede generar trastornos del sueño.

La melatonina es una hormona muy estudiada y no solo por su incidencia en el descanso. También se investiga su acción antioxidante, antinflamatoria, su participación en el metabolismo o cómo actúa a nivel celular.

Aunque es una hormona potente e interesante por sus posibles beneficios en el cuerpo humano, aún carece de estudios que los respalden debidamente.

Alimentos ricos en melatonina

La alimentación es la principal fuente por la que el organismo obtiene nutrientes, por lo que la dieta juega un importante papel en la salud del cuerpo humano.

Entre los alimentos que aportan grandes dosis de melatonina por su alto contenido en triptófano que potencia la fabricación de esta hormona, encontramos frutas como el plátano, la piña, cerezas o el aguacate; verduras y hortalizas como la rúcula, espinacas, brócoli, apio o calabaza; carne de pollo, pavo, conejo o cerdo; el chocolate negro; huevos; lácteos; frutos secos como las almendras, nueves o anacardos; pescados como el salmón, rodaballo, sardina o atún; legumbres como los garbanzos o lentejas; semillas como el sésamo.

Dormid es una necesidad básica para los seres humanos, un correcto descanso es esencial para que el organismo pueda funcionar debidamente, influye en el bienestar tanto a nivel físico como psíquico.

La falta de descanso puede generar bastantes consecuencias negativas en diferentes aspectos, afectando al rendimiento intelectual, habilidades motrices, vida laboral, personal, alterando el estado de ánimo y generando mal humor. Además, estas consecuencias repercuten unas sobre otras. Personas con graves problemas para conciliar el sueño pueden tener consecuencias más importantes como ansiedad.

Consejos para conciliar el sueño

Si tienes problemas para dormir normalmente, te contamos algunas cosas que puedes hacer fácilmente y que pueden ayudarnos a conciliar el sueño con mayor facilidad son:

• Irse a dormir y levantarse siempre a la misma hora
• Evitar las siestas largas y a horas avanzadas de la tarde
• Evitar el consumo de alcohol y cafeína, sobre todo por la noche
• No utilizar ningún aparato con pantalla (móvil, ordenador, Tablet, etc.) antes de dormir
• Evita la nicotina
• Crea un ambiente cómodo en la habitación
• Leer antes de dormir puede ayudar a relajar la mente y a dormir. Escuchar música relajante también puede ser una buena opción.
• Procura no cenar comida muy pesada, es mejor algo que puedas digerir con facilidad
• Igualmente es importante no irse a la cama justo después de cenar, es aconsejable esperar al menos 1 hora.
• La actividad diaria es importante, por lo que hacer ejercicio todos los días puede ayudar a dormir mejor por la noche.

Estas son algunas recomendaciones que puedes seguir fácilmente y pueden ayudar a conciliar el sueño. Si ves que el problema no mejora o se agrava, deberías consultarlo con tu médico/a para que te valore y te ayude.

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